【江南都市报】这个冬天,让我们一起科学减肥,拒绝囤肉!江西中医药大学第二附属医院 
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【江南都市报】这个冬天,让我们一起科学减肥,拒绝囤肉!

文章作者:admin 时间:2019-12-23 点击数

寒风瑟瑟, 

整个南昌已经进入深冬。

为了御寒保暖,

冬天也是很容易囤肉的季节。

而且冬季大家身上的衣服越穿越多,

身材突显出来的时间也越来越少。

不少人在冬季就放松了警惕!

等到来年开春,

才急忙用极端的方法来瘦身。

而保持完美身材,

时时不能松懈。

让我们跟着江中二附医院治未病科医生

一起来正确认识肥胖!

如何正确评估肥胖


很多人体型肥胖,身材臃肿却不知道自己到底胖到什么程度,如何自我评估自己的肥胖程度,我们大家常常以体重作为衡量基础,其实相对是不客观的,一些简单的硬性指标可以给大家作个参考一下。


1.首先是体重指数,体重指数为体重(单位是公斤)除以身高(单位是米)再除以身高,得出的这个数值如果大于28就是属于肥胖,大于24就是属于超重,属于超重此刻就该引起重视了!

2.第二个指标是腰围,腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标,世界卫生组织推荐的测量方法是:被测者站立,双脚分开与肩同宽,自然呼吸,在腰部的最细处绕上一圈,得出的尺寸就是腰围。男性腰围≥85 cm(二尺五五),女性腰围≥80cm(二尺四)就可以客观反应腹部脂肪堆积。如果男性腰围≥90 cm,女性腰围≥85 cm则是中心型肥胖,即腹型肥胖为主,也就是我们说的水桶腰。 

3.第三类是肥胖的理化指标,当我们在体检的时候发现血脂异常、血糖(空腹血糖>6.1mmol)、血压(>140/90mmhg)、尿酸处于临界状态,或者是腹部B超检查发现有脂肪肝;通过以上两个评估手段体重超标,这类疾病早期状态往往和肥胖相关,最早的治疗可以从减重开始而不是药物控制。


肥胖给身体带来的危害


1、对寿命的影响

肥胖程度跟病死率密切相关,就是随着肥胖程度的上升,死亡率也大幅度上升。当体重指数[BMI=体重(千克) /身高2(米)]超过35的时候,病死率就比平常的人增加了30%~40%。根据科研数据显示,肥胖症会使预期寿命减少6~7岁。更可怕的是,如果严重肥胖,BMI大于40的时候,男性的寿命会减少20年。

2、对血压的影响

在成年以后,尤其40~50岁的时候,肥胖人群发生高血压的机会比平常人多50%。

3、对心脏的影响

并不是说高血压继发或者冠心病继发,而是它对心功能的直接影响。由于肥胖,脂肪会附着在心脏表面,使心脏的收缩功能降低,导致心衰的比例大大增加。

4、脑血管病

在中国,脑血管发病率是非常高的,由于动脉硬化和血栓的形成及肥胖、血脂异常等,缺血性脑梗死非常高发。

5、糖尿病

肥胖就像影子一样伴随着糖尿病,肥胖人群糖尿病发病率比平常人要高4倍。新诊断的糖尿病病人里90%都胖,很少有不胖的。根据研究显示,体重指数为22~23时,糖尿病的发病风险其实是很低的;而23~31的时候发病风险就变成40%,增加了10倍;体重指数是35的时候,女性发生糖尿病的风险是93.2%!所以糖尿病跟肥胖关系非常密切。

6、脂肪肝和血脂异常

脂肪肝和血脂异常在中国发病率非常高,而大家往往不太知道,其实大概有10%的脂肪肝病人会进展为脂肪性肝炎,导致肝硬化或肝癌的发生。

7、肿瘤

肥胖跟一些肿瘤密切相关,在女性中是卵巢癌、子宫内膜癌、膀胱癌和乳腺癌;在男性中则是前列腺癌。肥胖会导致这些疾病的发病率明显上升,而且无论男女,肥胖以后直肠癌的发病率都会大幅上升。

8、骨关节病的发病率大幅上升

随着年龄增长,我们的关节逐渐老化了,重压无疑会促进关节发生疾病,再加上糖代谢和嘌呤代谢的障碍,使这些疾病发病率大幅度上升。



减肥的原理

能量摄入得多,消耗得少,造成能量的“正平衡”。多出的能量在体内贮存,变成脂肪,堆积在皮下和内脏,最终导致肥胖。长期肥胖,可导致各种疾病状态,如糖尿病、高脂血症、冠心病、胆囊炎、胆石症、胰腺炎等等。能量剩余→变成脂肪→体内堆积→肥胖→疾病。所以,胖的话从无论从外形和健康的角度来说,除了能冬天御寒外,百害无益。


控制能量的摄入以及增加能量消耗的方法,造成机体能量消耗的负平衡,都可以达到减肥的目的。减肥的总体原则就是消耗的量要大于摄入的量。

拒绝屯肉可以两方面入手,瘦=摄入量<基础代谢+食物热效应+运动消耗。


如何科学减肥


一、增加消耗量

人体的消耗能量来源于三个方面,第一是基础代谢率,就是什么都不干,俗称在家躺尸人体正常机能运作所要基本能量,约占人体消耗的50%-60%,能量来源主要来自于肌肉。第二个消耗来源是基本的活动以及运动,约占消耗的20%-30%.第三个是食物热效应,是由于进食而引起的能量消耗增加的现象,是的原来吃东西也是可以耗能的,这部分消耗约占消耗总量的10%。解了消耗的基本原理,我们再来说说怎么可以提高消耗的这一部分。


1.提高基础代谢率

这部分消耗相对恒定,变化一般不会太大,基础代谢率能量来源主要来自于肌肉,所以想基础代谢率可以从做一些肌肉训练,比如深蹲、卷腹、仰卧起坐等其他运动。


2.增加运动量

以有氧运动为主,心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车、游泳。


3.提高食物热效应

食物热效应是一项靠吃也能瘦的减肥利器,当你选择摄入蛋白质的时候,在吃的过程中就已经消耗它的1/3热量了。冬天,食量都会自然增加,很多人说“吃一吃身体就热乎了”,就是利用食物热效应来御寒。不凡多选择蛋白质含量高的食物即御寒还能减少消耗,比如鸡蛋、脱脂牛奶、豆制品等蛋白质含量高的食物等。


二.减少摄入量

摄入的量主要就是我们的饮食量,也就是吃,可以有些人会说啊,冬天那么冷,让我不吃是不行的。那给大家介绍一下如何正确七分饱吃不长肉的小技巧。


“七分饱”的尺度如何拿捏

胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。而七八分饱时,胃里感觉满了,但再吃几口也不痛苦。如果吃法时间相对固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饿的。如果提前饿了,就意味着没吃到七分饱,可适当再加一点饭量。


1、把握好吃饭的时间,最好在感到有点儿饿时开始吃饭,而且每餐在固定时间吃,这样可避免太饿后吃得又多又快;

2、每口饭都要咀嚼20次以上,吃饭至少保证20分钟,大脑的饱食中枢才能接受我们吃饱的信号,吃太快容易吃多;

3、用小汤匙代替筷子,减慢速度。


此外,每次少盛一点,吃饭前喝两杯水或是喝碗汤,买小包装的食品,多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品,比如豆类、魔芋等(尿酸高者除外),使用浅盘和透明餐具,吃饭时有意识地帮别人转桌夹菜,都是避免吃撑的好办法。


减肥道理大家都懂,

就是控制不住怎么办?

那只有屯肉来年再接着减了!

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